1. Овесена каша
Въпреки че са източник на нишестени въглехидрати, овесените ядки имат хубав баланс между въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини. Овесената каша има нисък гликемичен индекс и в съчетание с протеини и мазнини, въглехидратите се усвояват бавно и продължително.
2. Сладки картофи
Познат още като батат, сладкият картоф е ароматен и невероятно вкусен, изцяло натурален, нискокалоричен и пълен с хранителни вещества и антиоксиданти като бета-каротин. Картофите са с висок гликемичен индекс, което означава, че се абсорбират много бързо.
Това, което повечето хора не осъзнават обаче е, че когато ядем картофи в комбинация с чисти белтъчини и малко мазнини, гликемичният индекс на цялото ястие е много по-нисък. Комбинирайте картофите със зеленчуци, пилешки гърди, крехко червено месо или риба за по-бавно усвояване.
3. Кафяв ориз
От всички видове ориз кафявият (познат още като пълнозърнест) ориз е най-удачният избор. Белият ориз е преработен вариант на кафявия ориз.
4. Пълнозърнест хляб и пълнозърнести продукти
Не е проблем да включваме хлебни изделия в хранителния си режим, ако са произведени от 100% пълноценни зърна. Белият хляб и всички тестени храни от бяло брашно не се препоръчват, защото това са силно обработени (рафинирани) продукти.
5. Зеленчуци
Броколи, зелен фасул, аспержи, маруля, спанак, лапад, моркови, китайско зеле, целина, карфиол, чушки, червено цвекло, патладжан, тиквички, краставици, домати, лук, чесън… Списъкът е дълъг!
Зеленчуци са богат източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и са чудесен избор при изгаряне на мазнини. Тези влакнести въглехидрати почти не съдържат калории и на практика е невъзможно да се преяде с тях. Консумирайте ги щедро по всяко време на деня.
Режимът на хранене, при който комбинираме зеленчуци с белтъчини, е един от най-ефикасните методи за чистене на мазнини.
6. Обезмаслено мляко и млечни продукти
Млечните продукти са цяла категория храни, включваща мляко, сирена, кисело мляко и извара. Млечните продукти са комбинирана храна, тъй като са източник едновременно на въглехидрати и белтъчини
Протеините, съдържащи се в млечните продукти (казеин и суроватка), се усвояват бързо (8-10 грама на час) и са с високо качество. Бихте могли да замените една от порциите месо за деня с обезмаслена извара. Друг вариант е да смесите една доза протеин с кисело мляко.
7. Птиче месо
Пилешкото и пуешкото са едни от най-предпочитаните източници на протеин. За редукция на подкожни мазнини може да отстраните кожата и да хапнете чисто месо.
Опитвайте се да избягвате месото в големите търговски вериги — качеството на месото е ниско, защото птиците се отглеждат в лоши условия и се използват антибиотици и хормони.
Бедрата и крилцата съдържат повече мазнини и калории в сравнение с гърдите!
8. Яйца
Яйцата са суперхрана, изключително богата на хранителни вещества. Съществуват стотици начини, по които да се приготвят яйца: омлет, бъркани, пържени (в незалепващ тиган), твърдо или рохко сварени и т.н.
Може да се консумират до 3-4 яйца дневно, без да се притесняваме за здравето си.
9. Риба и морски дарове
Тези храни са пълноценен източник на белтъчини и добри мазнини. Препоръчително е поне 1-2 пъти седмично да разнообразяваме менюто си, като включваме риба, миди, скариди и т.н.
Може да се насочим към следните видове: сьомга, риба тон, треска, камбала, скумрия, пъстърва, лаврак, костур, треска, херинга. Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, но някои видове като сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва, са богат източник на полиненаситени омега-3 мастни киселини.
10. Крехко червено месо
Червеното месо подпомага растежа на мускулите, защото е богато на белтъчини, витамин B12, желязо и креатин. Като пречка се посочва високото съдържание на наситени мазнини и холестерол, но последните проучвания показват, че нямаме причина да се страхуваме от тях. Ако подбираме месото от качествени източници (без хормони и антибиотици), то може да бъде чудесно допълнение в хранителния ни режим.
Моят блог 